Siapa yang setiap malam scroll Tiktok dulu sebelum tidur? Yap, lo gak sendirian. Kalo malam tuh enak banget naik ke atas kasur, matiin lampu, selimutan, scroll sosmed, eh ujung-ujungnya gak jadi tidur.
Tenang, ada banyak banget orang yang ngalamin kayak gini. Bahkan, sebanyak 14,5 persen orang dewasa di Amerika di 2020 ngaku susah buat tidur. Susah tidur ini bisa karena berbagai masalah ya, bisa stress, kebanyakan ngopi, bisa juga karena efek karena obat-obatan.
Tapi nih ya, tidur itu emang butuh proses. Bukan kayak lo nemplok bantal terus langsung bobo. Kata psikolog tidur Jade Wu, yang juga penulis buku Hello Sleep: The Science and Art of Overcoming Insomnia Without Medications, dia bilang tidur itu butuh persiapan.
Sebenernya, gak ada rutinitas sebelum tidur yang "perfect", yang penting coba latihan atau ritual yang bikin lo nyaman sesuai jadwal dan gaya hidup lo.
Tapi, gue tetep mau kasih lo ritual atau rutinitas sebelum tidur menurut para ahli buat ngebantu lo tidur.
Baca juga: Tidur Terenak adalah Pas Habis…
Dua sampe tiga jam sebelum tidur
Hindari makan makanan berat, minum alkohol, dan ngerokok dalam dua jam sebelum tidur. Kalo kata Shelby Harris, direktur kesehatan tidur di Sleepopolis, makanan dan alkohol bisa bikin suhu tubuh tetap tinggi dan metabolisme lo tetep aktif.
Kalo lo pengen bobok jam 11 malam, coba kurangin konsumsi makanan dan minuman antara jam 8-9 malam. Kalo lo laper, makan camilan ringan aja deket-deket waktu tidur.
Satu jam sebelum tidur
Pokoknya, satu jam sebelum tidur lo udah haru matiin semua lampu di kamar. Gorden di kamar lo juga ditarik biar cahaya dari luar gak masuk ke dalam kamar.
Sesuaikan suhu di kamar atau rumah lo jadi beberapa derajat lebih dingin. "Tingkat melatonin lo katanya bakal naik lebih efisien kalo lingkungannya lebih dingin," kata Abhinav Singh, seorang medical review expert di SleepFoundation.org.
Jade Wu juga ngomong lagi nih, lo harus matiin semua alat elektronik atau aktifkan mode Do Not Disturb biar gak ada notifikasi yang bikin lo kepo mau ngeliat hp mulu.
"Kadang kita punya beberapa alat sekaligus: TV, hp, sama jam tangan," kata Wu. "Stimulasi dateng dari segala penjuru." Kurangin kecerahan layar atau aktifin night mode di gadget yang mungkin masih lo pake.
Kalo lo punya waktu dan minat, Singh saranin buat mandi air hangat atau shower. Mandi bisa bantu turunin suhu tubuh lo dan bikin ngantuk. Foot bath juga bisa jadi bagian yang bikin adem dalam rutinitas malem, kata Wu.
Baca juga: Tidur Miring Kiri atau Miring Kanan, Mana Posisi yang Lebih Baik?
15-30 menit sebelum tidur
Di menit-menit ini lo harus benar-benar relax. Kalo tiba-tiba lo lapar, jangan langsung order martabak say. Lo bisa ambil cemilan kayak yogurt, pisang, keju rendah lemak, oatmeal, atau ceri.
Lo bisa bisa coba kegiatan yang bikin adem, kayak stretching, meditasi, baca buku, dengerin podcast atau musik yang bikin santai, nge-rajut, atau skincare routine. Hindarin yang terlalu berorientasi pada tujuan sampe bikin lo nunda tidur, kayak ngehabisin proyek kerja atau nonton satu episode drakor lagi.
Karena percayalah, yang lo tonton bukan cuma satu episode. Pasti bablas sampe dramanya tamat.
Jade Wu juga bilang, lo bisa nulis jurnal dan cuddle sama anak, pasangan, atau hewan peliharan biar ngeluarin stress. Kalo lo masih pengen main gadget, lagi-lagi, atur kecerahan sama volumenya low aja.
Kata Wu, lo gak perlu ngelakuin rutinitas ini di tempat tidur kok. Lo bisa sambil baca buku di sofa, atau sambil jurnaling di meja belajar. Nanti juga lo ketiduran sendiri. Gak masalah kalo sampe sekarang lo masih gak ngantuk. Tapi jangan maksa diri lo buat tetep di tempat tidur.
Btw, emang susah buat bikin kebiasaan sebelum tidur kayak gini jadi runitias. Jadi, jangan kecewa kalo lo masih belum berhasil tidur cepat dan berkualitas. Intinya mah, angan dipikirin, yang penting lo seneng dan rileks.
Source: VOX.com
Baca juga: 5 Obat Penghilang Capek Selain Tidur
Nikmati "satu aplikasi, beragam hiburan terkini" mulai dari berita, kuis, video, dan artikel rekomendasi terkini eksklusif untuk Gen Z dan Milenial. Tunggu apa lagi? Unduh aplikasi KUY! sekarang di Google Play Store dan App Store.
